Trainingsaufbau 6. November 2009
Skike-Training und Nordic Cross-Skating-Training richtig aufgebaut
Teil 1 – Grundlagen und Trainingsplan für Einsteiger
Training klingt für viele bierernst und oder zu sehr nach militärischen Drill. Wer will das schon in seiner Freizeit? Doch betrachten wir auch die Erfolge eines systematischen Trainings: Nicht nur der Sinn des Trainings wird durch messbare Leistungsverbesserungen deutlicher, auch das Erfolgerlebnis macht durchaus Spaß. Wer ganz pragmatisch nur den gesundheitlichen Nutzen sehen will, dem sei gesagt, dass die Anpassungserscheinungen durch systematisches Training schneller, nachhaltiger und mit weniger unerwünschten Nebenwirkungen erreichbar sind.
Was passiert durch regelmäßiges Nordic Cross-Skating Training und Skiken im Körper?
• Die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems und der Lunge verbessern sich. DieAusdauer steigt erheblich an.
• Auch die Muskulatur gewinnt an Ausdauer und Kraft.
• Der gesamte Energiestoffwechsel wird trainiert. Blutfettwerte sinken, Altersdiabetes wird vorgebeugt und der Blutdruck wird positiv beeinflusst.
• Durch die Vielzahl der trainierten Muskeln verbessern sich Haltung und Körpergefühl. Auch viele Rückenbeschwerden werden positiv beeinflusst.
• Die Schulung von Koordination und Gleichwicht verringert das Unfall- und Verletzungsrisiko bei fast allen anderen körperlichen Tätigkeiten
• Wer viele technische Varianten übt und auch in schwierigem Gelände fährt, verbessert sein Konzentrations- und Assoziationsvermögen, durch den „Gehirnjogging-Effekt“ dieser Sportart.
• Es wird eine höhere Knochendichte erreicht (Vorbeugung gegen Osteoporose).
• Psychischer Ausgleich durch Bewegung in der Natur, wirkt stressabbauend und antidepressiv.
• Und zahlreiche weitere Wirkungen mehr…
Wer Trainingspläne aus anderen Sportarten kennt, bekommt sofort eine Idee, wie man auf Skikes trainieren kann und liegt damit meist auch schon ziemlich richtig. Wer dagegen noch wenig von Trainingsplanung versteht, kann oft einen Trainingsplan von einem erfahrenen Trainer erstellt bekommen. Doch ob erfahren oder nicht, unsere Sportart ist anders und in die Erfahrungen der ersten Jahre dieser noch jungen Sportart zeigen erhebliche Unterschiede zu fast allen anderen Sportarten auf, die man unbedingt berücksichtigen muss.
a) Anteil der Technik:
Nordic Cross-Skating und Skiken ist ein sehr technischer Sport, ohne korrekte Bewegungstechnik ist ein weiteres Training weniger wirksam und birgt ein höheres Verletzungs- und Unfallrisiko. Der Anteil des Techniktrainings sollte deswegen bei Einsteigern zwischen 40 und 50 % der Trainingszeit betragen. Fortgeschrittene und auch Könner sollten immer noch 10 bis 20 % ihrer Trainingszeit mit Technikübungen verbringen. Erfahrene „Kilometer-Fresser“ aus anderen Sportarten werden es kaum glauben, doch nach einem erfolgreichen Techniktraining ist die nächste Trainingseinheit automatisch sicherer, schneller und ausdauernder, als durch reine Kilometersammlerei.
b) Extrem hohe Spitzenbelastungen:
Es ist auch für erfahrene Trainer und Sportler immer wieder erstaunlich, wie hoch man sich in unserem Sport belasten kann. Dies zeigt sich in den besonders hohen erreichbaren Pulswerten. Große Vorsicht ist daher Anfängern und Herz-Kreislaufpatienten angeraten. Doch auch hochtrainierte Ausdauersportler erfahren beim Nordic Cross Skating und Skiken „Höhenflüge“, die sie bisher noch nicht erlebt haben. Belastungstests und pauschale Einteilungen in Puls-Trainingbereiche, die in anderen Sportarten gemacht wurden, haben hier kaum noch Gültigkeit. Vorsicht deswegen mit allen pauschalen Trainingspulsangaben (ungültig!) und besonders mit Maximalpulstests (mitunter gefährlich!). Auch der Energieverbrauch und der Schweißverlust sind höher als bei anderen Sportarten, daher sollte man immer etwas mehr Verpflegungsreserven einplanen als bei anderen körperlichen Aktivitäten.
c) Extrem hohe Trainingseffizienz und schnelle Regenerationszeit:
Dieser Punkt ist sehr positiv, aber auch hier hilft uns derzeit noch kein Lehrbuch weiter, weil wir dadurch offenbar nach etwas anderen Trainingsgrundsätzen trainieren können. Das angesprochene Kilometersammeln gehört der Vergangenheit an. Sicher haben lange Trainingseinheiten ihre Daseinsberechtigung, aber übertreiben muss man es nicht und auch der Zeitsparer kann beim Cross-Skating mit relativ kurzen Trainingseinheiten eine enorme Ausdauer aufbauen.
d) Cross-Skating und Skiken ist orthopädisch schonend und auch sonst erstaunlich schmerzfrei.
Ganz ungewöhnlich ist, dass viele unseren Sport äußerst beschwerdefrei durchführen können. Bei Sportschäden durch andere Sportarten ist das erfreulich, weil man auf diese Weise aktiv und leistungsfähig bleiben kann. Anderseits spürt man kaum noch die Höhe der Belastungen. Deswegen sollte man unbedingt ein Pulsmessegerät zur Objektivierung der Belastung tragen.
Im folgenden Trainingsplan gehen wir von bestimmten Leistungszielen aus um die Systematik zu verdeutlichen. Jeder kann aber für sich selbst entscheiden sein Training mit sportlichen Leistungszielen zu überprüfen oder den Plan vor allem deswegen einzuhalten um eine „rote Linie“ zu verfolgen.
Grundlage für die Aufnahme eines jeden Trainingsplans in diesem Sport sollte, die sportärztliche Freigabe für Ausdauersport sein, besonders was die Herz-Kreislaufbelastung betrifft. Wenn orthopädische Bedenken bestehen, man aber selbst das Gefühl hat, es könnte trotzdem gehen, sollte man in minder schweren Fällen ruhig den Mut zum vorsichtigen Selbstversuch haben. Die Praxis zeigt, dass die „Ferndiagnose“ von Fachleuten, die diese Sportarten nicht kennen, oft völlig daneben liegt. Das ist kein Zweifel an Fachkompetenz, aber wir haben oft genug erlebt, dass der Patient den Arzt eines besseren belehrt hat, wenn er zuvor die Knochen seines Schützlings zu sehr schonen wollte.
Die mindestens 15 ersten Trainingseinheiten sollten zum Aufbau einer Technik- und Ausdauergrundlage dienen. Für diese 15 Trainingseinheiten sollte man 5 bis 8 Wochen einkalkulieren. Wer noch mit seinem inneren Schweinhund zu kämpfen hat und kaum 2 mal pro Woche auf die Cross-Skates kommt, kann auch 10 bis 12 Wochen veranschlagen, muss dann aber mit mindestens 20 Trainingseinheiten aufbauen.
Ganz wichtig zu Anfang: Die richtige Einstellung und Anpassung der Skates und korrekte Basistechniken. Danach wird zunächst nur Techniktraining gemacht und zwar kurz (20 bis 40 Minuten), nicht erschöpfend und häufig (2 bis 4 mal pro Woche). Keine Zeichen von Schwäche und sogar durchaus sinnvoll sind kurze aber häufige Pausen während dieser Technikeinheiten.
Danach können immer mehr ruhige Ausdauereinheiten angehängt werden, etwa nach folgendem Schema…
• 20 Minuten Technikübungen, 10 Minuten ruhige Dauer-Belastung (ohne Pause)
• 15 Minuten Technikübungen, 15 Minuten ruhige Dauer-Belastung
• 10 Minuten Technikübungen, 20 Minuten ruhige Dauer-Belastung
• 5 Minuten Technikübungen, 25 Minuten ruhige Dauer-Belastung
• 15 Minuten Technikübungen, 15 Minuten ruhige Dauer-Belastung
• 10 Minuten Technikübungen, 30 Minuten ruhige Dauer-Belastung
• 5 Minuten Technikübungen, 35 Minuten ruhige Dauer-Belastung
• 20 Minuten Technikübungen
• 15 Minuten Technikübungen, 25 Minuten ruhige Dauer-Belastung
• 5 Minuten Technikübungen, 35 Minuten ruhige Dauer-Belastung
• 30 Minuten ruhige Dauer-Belastung
• 10 Minuten Technikübungen, 35 Minuten ruhige Dauer-Belastung
• 5 Minuten Technikübungen, 40 Minuten ruhige Dauer-Belastung
• 45 Minuten ruhige Dauer-Belastung
• 10 Minuten Technikübungen, 45 Minuten ruhige Dauer-Belastung
Das Ziel soll am Ende sein, eine ruhige Dauerbelastung von 45 Minuten ohne Beschwerden und technische Einbußen zu überstehen. Berücksichtigen sollte man dabei, dass durch Schwankungen der Tagesform, das geplante Ziel nicht immer sofort erreicht werden kann. Dann kann man durchaus ein oder zwei Punkte im Plan zurückgehen und dort geduldig wieder einsteigen. Und wie gesagt, es werden rund 6 Wochen veranschlagt dieses Ziel zu erreichen.
Sobald man 45 Minuten ohne größere Anstrengung durchfahren kann kommt der erste Test zum Ermitteln der Pulstrainingsbereiche. Dafür benötigt man unbedingt eine Pulsuhr, jedoch keine besonders ausgestattete. Für diesen Test muss man sportgesund sein, muss ausgeruht sein und darf keine akute Infektion haben.
Testdurchführung (auf flachen Asphaltwegen): Zwischen den Abschnitten werden keine Pausen gemacht. 5 Minuten Technikübungen, danach 10 Minuten sehr locker einfahren. Dann 10 Minuten mit (subjektiv) mittlerer Belastung fahren, danach die Belastung steigern und 10 Minuten mit subjektiv ziemlich hoher Belastung Tempo fahren. Man muss ständig dabei sicher sein, dass man die 10 Minuten auch durchhält. Danach 5 Minuten lang das Tempo ganz langsam immer noch etwas mehr erhöhen, man sollte sich vornehmen rund 5 Minuten sehr langsam, aber stetig immer noch etwas schneller zu fahren. Dabei auch am Ende immer noch unbedingt auf eine saubere und sichere Fahrtechnik achten und den Puls beobachten. In den letzten 1 bis 2 Minuten dürfte keine wesentliche Erhöhung des Pulses mehr möglich sein. Danach 5 Minuten bei ganz ruhigem Tempo abkühlen. Von dem beobachteten höchsten Pulswert bei diesem Test zieht man 2 Pulsschläge ab und erhält seinen ersten ungefähren Wert für die „anaerobe Schwelle“ (= “AnS“) oberhalb derer die Energiegewinnung überwiegend „anaerob“ (ohne Sauerstoff, über Milchsäureproduktion) und daher nicht auf Dauer möglich ist. Dieser Wert entspricht „100 % AnS“. Wenn im folgenden Trainingsplan beispielsweise von 85 % AnS die Rede ist, multipliziert man den ermittelten Pulswert (z.B. 170) mit 0,85 und erhält den gewünschten Werte (z.B. 145).
Trainingsplan für Einsteiger, Ziel: 10 km Cross (leicht) oder 15 km Straße sauber durchfahren
Sollte einmal eine Trainingeinheit ausfallen, bitte nicht „nachholen“, sondern einfach weglassen. Dann in der Woche darauf für mehr Konstanz sorgen – bitte kein „Straftraining“.
1. Woche
• 20 Minuten Technik, danach leichtes „Fahrtspiel“, 5 Minuten mit 80 % AnS, 5 Minuten mit 85 % AnS, 5 Minuten mit 80 % AnS, 5 Minuten mit 85 % AnS, 5 Minuten mit 80 % AnS.
Summe 45 Minuten
• 15 Minuten locker einfahren mit 70 bis 75 % AnS, dann steigern über 20 Minuten von 80 % Ans auf 90 % AnS, 5 Minuten Ausfahren
Summe 40 Minuten
• 5 Minuten Technik, 10 Minuten locker einfahren mit ca. 75 % AnS, danach 35 Minuten konstante Ausdauerbelastung mit 80 % AnS
Summe 50 Minuten
2. Woche
• 15 Minuten Technik, danach leichtes „Fahrtspiel“, 7:30 Minuten mit 80 % AnS, 5 Minuten mit 85 % AnS, 7:30 Minuten mit 80 % AnS, 5 Minuten mit 85 % AnS, 5 Minuten mit 80 % AnS.
Summe 45 Minuten
• 15 Minuten locker einfahren mit 70 bis 75 % AnS, dann steigern über 20 Minuten von 80 % Ans auf 95 % AnS, 5 Minuten Ausfahren
Summe 40 Minuten
• 5 Minuten Technik, 55 Minuten konstante Ausdauerbelastung mit 75 % AnS
Summe 60 Minuten
3. Woche
• 15 Minuten Technik, danach leichtes „Fahrtspiel“, 5 Minuten mit 80 % AnS, 5 Minuten mit 85 % AnS, 5 Minuten mit 80 % AnS.
Summe 35 Minuten
• 15 Minuten locker einfahren mit 70 bis 75 % AnS, dann steigern über 20 Minuten von 80 % Ans auf 90 % AnS, 5 Minuten Ausfahren
Summe 40 Minuten
• 5 Minuten Technik, 50 Minuten konstante Ausdauerbelastung mit 75 % AnS
Summe 55 Minuten
4. Woche
• 30 Minuten Technik, danach leichtes „Fahrtspiel“, 5 Minuten mit 85 % AnS, 5 Minuten mit 95 % AnS, 5 Minuten mit 85 % AnS, 5 Minuten mit 95 % AnS, 5 Minuten mit 80 % AnS.
Summe 55 Minuten
• 15 Minuten locker einfahren mit 70 bis 75 % AnS, dann steigern über 20 Minuten von 75 % Ans auf 55 % AnS, 5 Minuten Ausfahren
Summe 40 Minuten
• 10 Minuten Technik, 60 Minuten konstante Ausdauerbelastung mit 75 % AnS
Summe 70 Minuten
5. Woche
• 20 Minuten Technik, danach 30 Minuten Cross-Training auf leichten Parkwegen, ständiger Wechsel zwischen leichten Cross-Wegen und sehr leichtem Boden, z.B. Asphalt, maximal 90 % AnS, besser 80 %.
Summe 50 Minuten
• 35 Minuten ruhiges Training mit ca. 75 % AnS
Summe 35 Minuten
• 5 Minuten Technik, 45 Minuten konstante Ausdauerbelastung mit 75 % AnS
Summe 50 Minuten
6. Woche
• 15 Minuten Technik, danach 40 Minuten Cross-Training auf leichten Parkwegen, ständiger Wechsel zwischen leichten Cross-Wegen und sehr leichtem Boden, z.B. Asphalt, maximal 90 % AnS, besser 80 %.
Summe 55 Minuten
• 40 Minuten ruhiges Training mit ca. 75 % AnS
Summe 40 Minuten
• 10 Minuten Technik, 70 Minuten konstante Ausdauerbelastung mit 70 bis 75 % AnS
Summe 80 Minuten
7. Woche
• 30 Minuten Technik, danach leichtes „Fahrtspiel“, “, 5 Minuten mit 85 % AnS, 5 Minuten mit 95 % AnS, 5 Minuten mit 85 % AnS, 5 Minuten mit 95 % AnS, 5 Minuten mit 80 % AnS.
Summe 55 Minuten
• 35 Minuten ruhiges Training mit ca. 75 % AnS
Summe 35 Minuten
• 5 Minuten Technik, 55 Minuten konstante Ausdauerbelastung mit 80 % AnS
Summe 60 Minuten
8. Woche
• 15 Minuten Techniktraining, dann 30 Minuten ruhiges Training mit ca. 75 % AnS
Summe 40 Minuten
• Leistungsüberprüfung oder Wettkampf: 10 km Cross (leicht) oder 15 km Straße mit 95 % AnS, (Wichtig: Vorher einfahren, 10 Minuten mit 75 % Ans, 5 Minuten mit 85 % AnS!)
Langweilig wird das Cross-Skating Training auch allein nicht. Sehr wichtig ist sogar, dass man in den ersten Wochen den Gruppenanschluss noch etwas vermeidet um nicht von „alten Hasen“ mitgerissen zu werden.
Training in der Gruppe macht zwar Spaß, aber am Anfang kann es aber schwierig werden, seine individuellen Pulswerte und die Trainingdauer einzuhalten. Auch das Fahren in der Gruppe ist dann zunächst etwas gewöhnungsbedürftig und erfordert Aufmerksamkeit.
